5 knibeøvelser til at styrke din bækkenbund

5 knibeøvelser til at styrke din bækkenbund

Lav bækkenbundsøvelser og høst fordelene!

Knibeøvelser og bækkenbundstræning er øvelser, der er designet for- og udviklet til at styrke din bækkenbund. Disse muskler ligger mellem dine ben og løber fra dit skamben og til det nederste stykke af din rygsøjle.

For kvinder, kan stærke bækkenbundsmuskler ikke kun give en god blærekontrol, det kan også være med til at bidrage til en øget seksuel velvære, og give bedre oplevelser i soveværelset. Det behøver ikke være særlig svært at få stærke bækkenbundsmuskler. De fem bækkenbundsøvelser er relativt nemme at udføre og kræver ikke nødvendigvis nogen remedier. Nederst i artiklen kan du læse, hvordan du sikrer dig, at du udfører din bækkenbundstræning korrekt. 

Hvorfor er det vigtigt at lave bækkenbundsøvelser?

Der er mange årsager til at det er vigtigt at lave bækkenbundstræning som kvinde. For det første forbedrer du din blærekontrol og på den måde reducerer du risikoen for inkontinens forårsaget af stress. Dette er især almindeligt hos ældre kvinder, og især hos de kvinder der har fået børn. Derudover er bækkenbundsøvelser en god måde, hvorpå du kan forbedre din seksuelle sundhed, og du kan også få bedre sex af det sammen med din partner.

Når du laver du dine bækkenbundsøvelser regelmæssigt, kan du opnå en øget følsomhed under sex, og du kan endda få endnu mere intense og stærke orgasmer. Knibeøvelser er dog ikke kun for kvinder, der kan nemlig også være store fordele for mænd. Mænd kan ligesom kvinder også opleve svaghed i bækkenbunden over tid, som bækkenbundstræning kan reducere. Bækkenbundsøvelser for mænd kan afhjælpe rejsningsproblemer og bidrage til bedre blærekontrol.

5 bækkenbundsøvelser

Der er findes flere forskellige øvelser til at styrke din bækkenbund. Men ligesom al anden træning, så er noget af det vigtigste du kan gøre er at sørge for at lave dine øvelser regelmæssigt.

Det er ikke nødvendigt at du tager i et fitnesscenter for at træne din bækkenbund, det kan du gøre meget nemt derhjemme. Nedenfor får du en guide til de mest almindelige bækkenbundsøvelser.

  • Hop:

    Brug eksempelvis en pilatesbold til at hoppe rytmisk op og ned, mens du sidder i en 90 graders vinkel.

  • Klem dine lår sammen:

    Læg dig på ryggen med armene ned langs siden, bøj i knæene og svaj i det nederste af din ryg indtil den er løftet fra gulvet. Placer derefter en lille bold imellem dine lår og klem til.

  • På ryggen:

    Lig på ryggen med dine arme ned langs siden, løft dine ben fra jorden og bøj derefter knæene i 90 grader så dine lægge er parallelle med jorden. Derefter løfter du dine knæ langsomt.

  • Squat:

    Stå i hoftebreddes afstand med dine ben, og squat langsomt mod jorden indtil dine lår er parallelle med jorden. Hold stillingen i et par sekunder.

  • Klem:

    Her skal du ligge på din side med bøjede knæ, derefter hæver du det øverste knæ langsomt nogle centimeter. Husk at holde dine hæle samlet hele vejen igennem øvelsen, og sørg for at din krop ligger stabilt.

Husk at lave øvelserne rigtigt!

Undersøgelser har påvist, at mange kvinder faktisk laver knibeøvelser forkert og faktisk træner mavemusklerne i stedet for deres bækkenbund.

Derfor er det vigtigt, at du sørger for at lære den rigtige teknik, så du sikrer dig, at du træner det rigtige områder. Du kan overveje at bede din læge eller gynækolog om at kontrollere at du gør det rigtigt ved næste konsultation.

 

En måde, hvorpå du selv kan mærke dine bækkenbundsmuskler er når du tisser, og du så stopper urinstrålen midtvejs (det er dog ikke noget, der anbefales at gøre ofte). Det er de nemlig disse muskler du skal øve og træne.

Når du nu har afsluttet dine øvelser, så bør du også forkæle dig selv med en afslappende massage, allerhelst sammen med din partner, så I kan nyde hinanden. Husk at bruge en lækker massageolie, så i rigtigt kan komme tæt på hinanden!